Cómo calentarse los pies para arriba

Pie y tobillo movilidad evita lesiones de rodilla.

El calentamiento de los pies consiste en mover los dedos de los pies y los tobillos juntos en diferentes direcciones y el rango de movimiento. Esto es esencial para evitar el dolor de rodilla al hacer ejercicio, ya que la movilidad del tobillo impide que la rodilla se mueva de lado a lado o girar más allá de su limitado rango de movimiento, dice el entrenador Mike Boyle, autor de "Avances en entrenamiento funcional." Incorporar otros músculos de las piernas y la parte superior del cuerpo cuando se calienta para mejorar la calidad del movimiento de todo el cuerpo - como sus pies y tobillos se mueven afecta cómo se mueven a su parte superior del cuerpo.

Dificultad: Fácil Moderadamente Instrucciones

De pie Tobillo y pie Rolls

Párese con los pies sobre la anchura de las caderas y apuntar hacia los pies. Coloque las manos a los lados de la pelvis.

Doble ligeramente las rodillas y lentamente desplace el peso hacia la izquierda. Cambie su peso hacia las puntas de los pies y dedos de los pies, levantando los talones ligeramente del suelo. Cambie su peso a la derecha y en los talones, levantando los dedos de los pies ligeramente del suelo. Mantenga el torso erguido en todo momento.

Mueva los pies y los tobillos en este patrón circular hacia la derecha 10 veces y hacia la izquierda 10 veces, de dos a tres sets.

Se pone en cuclillas y Combo Lunge

Párese con los pies sobre la anchura de los hombros y mantenga sus manos delante de su cuerpo con las palmas hacia arriba.

Póngase en cuclillas tan bajo como usted puede, manteniendo el torso erguido y las rodillas y los pies apuntando hacia delante. Exhale y pie hacia arriba sin encorvar la espalda o los hombros. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.

Ponga los pies juntos y dar un paso adelante con el pie izquierdo. Estocada hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toca el suelo. Levante los brazos por encima de su cabeza mientras estocada hacia abajo.

Aprieta los músculos abdominales y empuje el pie izquierdo hacia atrás a la posición inicial. Repita el mismo patrón estocada con el pie derecho hacia adelante. Realice dos series de 10 estocadas totales alternando el pie izquierdo y derecho hacia adelante.

Consejos y advertencias

Estire los pies y las pantorrillas después de su entrenamiento para aliviar la rigidez y la tensión en los músculos y fascias. Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos para reducir la estimulación neural, la Academia Nacional de Medicina Deportiva sugiere. Por ejemplo, puede estirar el pie y pantorrillas junto al mentir su boca arriba y levantar la pierna izquierda hacia arriba. Sujete la parte posterior de la rodilla con ambas manos y flexione los dedos de los pies hacia su cara mientras mantiene el estiramiento.